เคล็ดลับการบำบัดด้วยแสงสีแดงเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การบำบัดด้วยแสงสีแดงการบำบัดด้วยแสงสีแดงใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติเฉพาะของคลื่นแสงบางช่วงความยาวคลื่น ทั้งแสงสีแดง (มองเห็นได้) และแสงอินฟราเรดใกล้ (มองไม่เห็น) เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี ผู้คนใช้การบำบัดด้วยแสงสีแดงเพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย รวมถึงการชะลอความแก่ของผิว เร่งการสมานแผล เพิ่มระดับพลังงาน ลดการอักเสบ ปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

วิธีการทำงานของการบำบัดด้วยแสงสีแดงยังคงเป็นหัวข้อที่อยู่ระหว่างการวิจัยอย่างต่อเนื่อง งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงมีประโยชน์หลายประการ และการใช้การบำบัดด้วยแสงสีแดงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและไม่เจ็บปวดในการส่งผลดีต่อสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพียงแค่มีแสงก็ส่งผลต่อชีววิทยาของเราในหลายๆ ด้านแล้ว ฮอร์โมนการนอนหลับถูกควบคุมโดยปริมาณแสงที่เข้าสู่ดวงตาของเรา แสงมีผลต่อปริมาณเม็ดสีที่ผิวหนังของเราผลิตขึ้น แสงบางช่วงความยาวคลื่นยังกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี แสงถูกนำมาใช้ในการสลายสารเคมีที่เรียกว่าบิลิรูบินในทารกแรกเกิดบางราย และมีการใช้แสงเพื่อจุดประสงค์นี้ในโรงพยาบาลทั่วโลก นอกจากนี้ แสงพลังงานสูงยังสามารถใช้ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและฆ่าเชื้อบนพื้นผิวได้อีกด้วย

การบำบัดด้วยแสงสีแดงใช้คลื่นแสงเฉพาะที่มีความยาวคลื่นยาวกว่าแสงสีอื่นๆ แสงสีแดงและแสงอินฟราเรดใกล้สามารถทะลุทะลวงเข้าไปในเนื้อเยื่อของร่างกายได้ลึกกว่าคลื่นแสงที่มองเห็นได้อื่นๆ และเข้าถึงเนื้อเยื่อที่คลื่นแสงอื่นๆ เข้าไม่ถึง

หนึ่งในประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการบำบัดด้วยแสงสีแดงคือการนอนหลับที่ดีขึ้น การบำบัดด้วยแสงสีแดงถูกนำมาใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับมานานหลายปีแล้ว แต่เพิ่งไม่นานมานี้เองที่การวิจัยเริ่มสำรวจว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงให้ประโยชน์อะไรบ้างและทำงานอย่างไรในการส่งเสริมการนอนหลับ

นอน

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ เรามักไม่ได้คำนึงถึงผลกระทบของการนอนหลับ แต่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในการนอนหลับมากกว่ากิจกรรมอื่นๆ ตลอดชีวิต คนที่นอนหลับตามระยะเวลาที่แนะนำ 8 ชั่วโมงต่อคืนอย่างสม่ำเสมอ จะใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ

แม้ว่าการนอนหลับจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่จุดประสงค์ทางชีววิทยาที่แท้จริงของการนอนหลับยังคงเป็นปริศนาทางการแพทย์ การนอนหลับได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยสร้างและรักษาเส้นทางประสาทในสมอง ทำให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้น มีสมาธิมากขึ้น และมีความจำที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าการนอนหลับช่วยกำจัดสารพิษที่สะสมในสมองระหว่างวันอีกด้วย

วงจรการนอนหลับ

ทุกคนมีรูปแบบการนอนหลับพื้นฐานสองประเภท การนอนหลับทั้งสองประเภทนี้เกิดขึ้นเป็นวงจร และประกอบด้วยการนอนหลับแบบเคลื่อนไหวลูกตาอย่างรวดเร็ว (REM) และการนอนหลับแบบไม่ใช่ REM (non-REM)

การนอนหลับแบบไม่ฝัน (Non-REM sleep) แบ่งออกเป็นสามระยะ:

ระยะที่ 1: ระยะนี้เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากภาวะตื่นตัวไปสู่การนอนหลับ คลื่นสมองเริ่มเปลี่ยนจากภาวะที่ตื่นตัวไปสู่ภาวะการนอนหลับที่ช้าลง

ระยะที่ 2: ในช่วงระยะที่สองของการนอนหลับ คลื่นสมองของคุณจะช้าลงไปอีก ดวงตาของคุณจะหยุดเคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลง และอุณหภูมิร่างกายจะลดลง

ระยะที่ 3: คลื่นสมองจะช้าลงไปอีกในระยะหลับลึกที่สุด ร่างกายจะผ่อนคลายมาก และจะตื่นยากในระยะนี้ ระยะการนอนหลับนี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า

การนอนหลับแบบ REM เกิดขึ้นเป็นระยะๆ ระหว่างช่วงการนอนหลับแบบ non-REM ยิ่งคุณนอนหลับนานเท่าไหร่ ช่วงเวลาของการนอนหลับแบบ REM ก็จะยิ่งยาวนานและลึกมากขึ้นเท่านั้น การนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงของการนอนหลับที่เกิดความฝัน การนอนหลับแบบ REM จะเกิดขึ้นบ่อยขึ้นเมื่อใกล้เช้า และเป็นรูปแบบการนอนหลับที่ใกล้เคียงกับการตื่นมากที่สุด

จังหวะชีวภาพ

จังหวะชีวภาพ (circadian rhythm) คือวงจรโดยรวมที่ร่างกายของคุณดำเนินไปในรอบประมาณ 24 ชั่วโมง แม้ว่าจะมีหลายหน้าที่ทางชีวภาพที่สำคัญที่ได้รับอิทธิพลจากจังหวะชีวภาพ แต่การนอนหลับก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุด จังหวะชีวภาพจะประสานกับแสง โดยจะกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับเมื่อระดับแสงลดลง

ผลกระทบของแสงต่อจังหวะชีวิตประจำวันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว และวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการสัมผัสแสงทันทีก่อนเข้านอนสามารถรบกวนการนอนหลับได้ เมื่อไม่นานมานี้ มีความเข้าใจมากขึ้นว่าความยาวคลื่นของแสงมีบทบาทสำคัญในการส่งผลต่อเรื่องนี้ แสงสีฟ้าซึ่งมีพลังงานสูงกว่าและความยาวคลื่นสั้นกว่า ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จังหวะชีวิตประจำวันใช้ในการส่งเสริมการนอนหลับ

ผลกระทบด้านลบของแสงสีฟ้าต่อการนอนหลับนั้นรุนแรงมาก จนผู้ผลิตสมาร์ทโฟนเริ่มเพิ่มการตั้งค่าที่สามารถลดปริมาณแสงสีฟ้าที่มีพลังงานสูงที่โทรศัพท์ปล่อยออกมาโดยอัตโนมัติ ผู้คนใช้การตั้งค่าเหล่านี้เพื่อลดการสัมผัสกับแสงที่มีพลังงานสูงในเวลากลางคืนและเพื่อให้หลับได้สนิทขึ้น

ความผิดปกติของการนอนหลับ

แม้ว่าการนอนหลับจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี แต่การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียอย่างร้ายแรงได้ การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึง:

ความดันโลหิตสูง

โรคหัวใจ

โรคเบาหวาน

ภาวะซึมเศร้า

โรคอ้วน

ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ สูงกว่าผู้ที่นอนหลับได้ดี และอาจมีปัญหาสุขภาพระยะยาวที่สามารถหลีกเลี่ยงได้หากนอนหลับอย่างเพียงพอ

การบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยให้หลับได้ดีขึ้นหรือไม่?

การบำบัดด้วยแสงสีแดงใช้คลื่นแสงสีแดงและแสงอินฟราเรดใกล้ (NIR) ที่มีความยาวคลื่นเฉพาะเพื่อช่วยฟื้นฟูเซลล์และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หนึ่งในประโยชน์ที่ได้รับความนิยมของการบำบัดด้วยแสงสีแดงคือการช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

แม้ว่าการใช้แสงสีแดงเพื่อส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับจะเป็นเทคโนโลยีที่ค่อนข้างใหม่ แต่ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการใช้แสงสีแดง งานวิจัยชิ้นแรกๆ ที่ศึกษาการใช้เทคโนโลยีแสงสีแดงนี้ได้ตรวจสอบผลกระทบที่มีต่อกลุ่มนักบาสเกตบอลหญิงชั้นนำ โดยในงานวิจัยนี้ ผู้เล่นถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งไม่ได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดง ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดงทั่วร่างกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์

จากนั้นนักวิจัยได้ประเมินสมรรถภาพทางกีฬา คุณภาพการนอนหลับ และระดับเมลาโทนินในเลือดของทั้งสองกลุ่ม นักวิจัยพบว่าความอดทนทางกายภาพของกลุ่มที่ได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดงดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับการบำบัด กลุ่มที่ได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดงยังรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นหลังจากได้รับการบำบัดเป็นเวลาสองสัปดาห์ ระดับเมลาโทนินในเลือดของผู้ที่ได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดงก็สูงกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการบำบัดด้วยแสงสีแดงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากงานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับแล้ว หลายคนยังรายงานจากประสบการณ์ส่วนตัวว่าการใช้การบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยให้พวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสดชื่นมากขึ้นหลังจากตื่นนอน

แม้ว่าจะมีงานวิจัยขนาดเล็กหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่ดีในด้านนี้ แต่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ทำการศึกษาขนาดใหญ่ที่จำเป็นเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ของการบำบัดด้วยแสงสีแดงต่อการนอนหลับอย่างแน่ชัด อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาขนาดใหญ่ แต่ตัวบ่งชี้เบื้องต้นจากงานวิจัยขนาดเล็กและหลักฐานจากประสบการณ์ส่วนตัวแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สำคัญ และการศึกษาขนาดใหญ่ก็มีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ด้านการนอนหลับที่ดีอย่างกว้างขวางจากการบำบัดด้วยแสงสีแดง

แสงสีแดงช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างไร

แม้ว่าการศึกษาเบื้องต้นเกี่ยวกับการบำบัดด้วยแสงสีแดงจะแสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่คำถามที่ว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรนั้น เป็นสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มศึกษาค้นคว้า

กลุ่มนักวิจัย นำโดย ดร. รอนนี่ เยเกอร์ นักวิทยาศาสตร์ ได้ตีพิมพ์บทความสำคัญที่อธิบายสมมติฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับวิธีการที่แสงสีแดงช่วยปรับปรุงการนอนหลับ สมมติฐานนี้ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการนอนหลับและกระตุ้นการนอนหลับ แสงสีฟ้าได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยับยั้งระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้แสงสีฟ้ากระตุ้นให้ตื่นตัว

นักวิจัยได้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการที่แสงสีแดงสามารถทำงานร่วมกับเซลล์และเพิ่มระดับเมลาโทนินได้ นอกจากนี้ พวกเขายังได้อธิบายกลไกที่เป็นไปได้ที่อธิบายว่าการทำงานร่วมกันของคลื่นแสงสีแดงกับเมลาโทนินนั้น อาจอธิบายถึงประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ของแสงสีแดงที่ก่อนหน้านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ได้อย่างไร

หากสมมติฐานที่นักวิจัยเหล่านี้เสนอถูกต้อง การกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินด้วยแสงสีแดงอาจช่วยกระตุ้นให้เริ่มหลับและช่วยให้หลับได้สนิทมากขึ้นเมื่อหลับไปแล้ว แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบแบบจำลองเบื้องต้นนี้ แต่แนวคิดพื้นฐานของการวิจัยนี้ก็อธิบายได้อย่างชัดเจนว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

แล้วเราจะนำสิ่งเหล่านี้มารวมกันและนำไปสู่การปฏิบัติที่เป็นรูปธรรมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร?

นี่คือข้อเสนอแนะบางประการ:

1) เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกไปรับแสงแดดทันทีเพื่อ "รีบูต" นาฬิกาชีวภาพของคุณ การได้รับแสงแดดในตอนเช้าตรู่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

2) ถ้าเป็นไปได้ ควรออกไปรับแสงแดดเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน ดังที่ได้กล่าวไว้ในบทความจากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด คุณภาพและโครงสร้างของการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับการได้รับแสงก่อนหน้านั้น

3) หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน

4) ลองใช้อเมริกันแนะนำเตียงบำบัดด้วยแสงสีแดง M6Nอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

5) ลดแสงสว่างจ้าในเวลากลางคืนโดยเลือกใช้หลอดไฟสีเหลืองอำพัน/ส้ม/แดง

6) นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า/สีเขียวในตอนเย็นด้วยการสวมแว่นตาที่ช่วยกรองแสงสีฟ้า

7) ใช้โปรแกรมอย่าง iris และ/หรือ f.lux เพื่อลดแสงสีฟ้า/สีเขียวจากหน้าจอคอมพิวเตอร์/แท็บเล็ต/สมาร์ทโฟนโดยอัตโนมัติ ใช้ driftTV เพื่อกำจัดแสงสีฟ้าจากทีวี

8) ใช้ผ้าม่านทึบแสงเพื่อลด 'มลภาวะทางแสง' ในห้องนอนจากแหล่งภายนอก

เคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสภาพแวดล้อมแสงสว่างเพื่อทำงานร่วมกับระบบชีววิทยาของคุณในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นได้อย่างง่ายดาย!